Home Nhất Dáng 8 động tác 4 phút Tabata giảm mỡ bụng cho eo thon...

Đơn giản chỉ cần dành 4 phút tập tabata mỗi ngày với 8 động tác cơ bản sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng một cách nhanh chóng lấy lại vòng eo và vóc dáng thon gọn.

4 phút tabata giảm mỡ bụng tại nhà
4 phút tập tabata giảm mỡ bụng nhanh tại nhà

Nếu như trước đây phương pháp tập luyện Cardio được coi là đã tốt, thì nay tabata lại càng tốt hơn rất nhiều. Chỉ cần 4 phút tập tabata giảm mỡ bụng và giảm cân mỗi ngày nhanh chóng dễ dàng, đơn giản không cầu kỳ.

Tập Tabata là gì?

Là liệu pháp luyện tập với cường độ cao và nhanh, trong một thời gian gắn nhất định chỉ khoảng 10-15s. Các bài tập của tabata là sự kết hợp của nhiều động tác quen thuộc như squat, plank.

Tabata được đặt theo tên gọi của người sáng lập ra cách luyện tập này là tiến sĩ Izumi Tabata. Mỗi bài tập của tabata bao gồn 8 động tác, 20s tập liên tục và 10s nghỉ. Tập đều trong vòng 4 vòng.

Tác động của việc tập Tabata trong giảm cân.

Như đã nói ở trên tabata là phương pháp tập luyện nhanh, trong thời gian ngắn, các động tác mạnh mẽ dứt khoát. Chính vì vậy mà đốt cháy năng lượng một cách nhanh chóng hơn so với các phương pháp tập thông thường.

Các bài tập giúp đốt mỡ toàn thân từ vùng mỡ bụng cho đến các nhóm cơ bắp. Không những vậy, các bài tập còn giúp tăng cường sự vận động của cơ bắp. Giúp cơ bắp trở nên rắn chắc.

Hướng dẫn 4 phút tập tabata giảm mỡ bụng với 8 động tác.

Động tác 1: Ngồi xổm/ Narrow Stance Squat

Bước 1: Đứng thẳng 2 chân chụm sát vào nhau.

Bước 2: Vung 2 tay về phía trước đồng thời ngồi xổm xuống. Ngồi xuống hít vào đứng lên thở ra hết cỡ.

Thực hiện động tác này khoảng 20s, tác dụng đốt cháy mỡ vùng cơ ngực, eo, mông và đùi. Giúp săn chắc các vùng cơ trên cơ thể.

Động tác 2: Plank To Push Up

Là sự kết hợp với động tác plank thông thường tuy nhiên nhanh hơn và giảm thời gian luyện tập xuống hơn.

Bước 1: Ngả người về phía trước, 2 tay chống xuống sàn tạo thế vuông góc giữa cánh tay và cẳng tay. 2 Chân ở phía sau chụm vào nhau. Tiếp đó siết chặt cơ bụng, dùng mũi bàn chân chống xuống sàn để nâng cơ thể lên. Sao cho 2 cánh tay, lưng và chân thẳng hàng.

Bước 2: Chống tay bên phải lên, sau đó tay bên trái rồi hạ xuống. Lặp lại liên tục trong vòng 20s.

Tác dụng lên cơ bụng là động tác tabata giảm mỡ bụng rất tốt và nhanh chóng, tuy nhiên trong thời gian đầu bạn cần trang bị cho mình thảm yoga để tránh đau tay.

Động tác 3: Đá mông/ Butt Kicker

Tác dụng lên cơ mông, bắp chân, giúp bắp chân săn chắc tăng cường vận động giúp đốt cháy mỡ bụng và calo.

Bước 1: Đứng 2 chân bằng vai, đưa 2 tay về phía sau nắm lại.

Bước 2: Thực hiện động tác nhảy, đá chân về phía sau.

Thực hiện nhanh, dứt khoát trong khoảng 20s.

Động tác 4: Đạp xe đạp / Bicyle Crunches

Động tác này tác dụng nên toàn bộ nhóm cơ trong cơ thể, đặc biệt là cơ bụng giúp vùng bụng săn chắc, thon gọn.

Bước 1: Bạn nằm thẳng ra sàn, 2 đưa về phía sau đầu như đang gối đầu lên tay.

Bước 2: Co chân phải lên phía trước, khom người lên, tay trái đánh nhẹ bên chân phải. Tiếp tục co chân trái lên phía bụng, khom người lên và tay phải ngả nhẹ sang.

Thực hiện động tác này nhanh dứt khoát trong khoảng thời gian 20s.

Động tác 5: Chùng chân / Side Lunges

Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân dang rộng bằng vai.

Bước 2. Đưa 2 tay về phía trước ngực, ngả người về bên phải trùng chân phải duỗi thẳng chân trái. Sau đó đổi bên

Thực hiện nhanh trong 20s say đó chuyển sang động tác 5.

Động tác 6: Đá chạm chân / Toe Touches

Động tác tabata giảm mỡ bụng này giúp săn chăn cơ vùng bắp chân, và hông.

Bước 1: Đứng thẳng bình thường

Bước 2: Đá hết sức về phía trước, đá chân phải dơ tay trái và ngược lại. Sao cho chân chạm vào tay.

Thực hiện động tác này khoảng 20s nhanh chóng.

Động tác 7: Mở rộng toàn thân / Hit Extension

Bước 1: Đứng thẳng người

Bước 2: Đưa 2 tay lên cao qua đầu chạm vào nhau đồng thời đá 1 chân về phía sau. tiếp tục với chân còn lại.

Thực hiện nhanh khoảng 20s

Động tác 8: Xoắn người kiểu Nga / Russion Twist

Động tác xoay người Nga được dùng để luyện tập cơ bụng, tác dụng lớn lên vùng eo, giúp đốt cháy mỡ bụng nhanh chóng.

Bước 1: Nằm xuống dưới mặt đất

Bước 2: Co chân lên và khom người lên, dùng mông để làm trụ nâng đỡ cơ thể. 2 tay phía trước nắm vào nhau. Thực hiện xoay người qua bên trái bên phải.

Thực hiện nhanh khoảng 20s

Những lưu ý khi tập Tabata giảm mỡ bụng tại nhà.

  • Dùng bấm đồng hồ canh đúng 20s sau đó chuyển bài tập nhé, mỗi lần chuyển nghỉ khoảng 10s
  • Trước khi tập lên khởi động trước 30 phút để làm nóng cơ thể, tránh trường hợp bị co rút cơ bắp.
  • Đối với người mới tập cần tập các động tác nhẹ nhàng trước, sau đó tiến hành các bài tập nặng hơn.
  • Ăn trước khi tập khoảng 2-3 tiếng để cung cấp calo khi tập.
  • Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày.
  • Các bạn mới tập, tập 1 – 2 buổi đầu sẽ có cảm giác đau cơ bụng, vai, chân. Nên nghỉ ngơi 1-2 hôm sau đó tập lại.

Lưu ý: Các bài tập tabata giảm mỡ bụng đòi hòi quá trình luyện tập nhanh, dứt khoát, cường độ cao. Vì vậy, những người có tiền sử bệnh tim, cao huyết áp nên chú ý khi tập nhẹ nhàng hoặc không nên tập.

Trên đó là 8 động tác 4 phút tabata giảm mỡ bụng tại nhà mà bạn có thể luyện tập để nâng cao sức khỏe.

Thảo Nhi

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

- Advertisment -